Prinsip Diet Sehat dan Awet Muda

prinsip diet, Prinsip Diet Sehat dan Awet Muda, cara diet, tips diet sehat, diet tanpa menyiksa
copyright www.rd.com

Usaha lain untuk tetap awet muda adalah menjaga kesehatan pembuluh darah. Beberapa penyakit dapat berdampak pada kerusakan pembuluh darah, seperti tekanan darah, kolesterol, serta gula darah tinggi pada diabetes mellitus yang tidak terkontrol. Sebab itu, kendalikan penyakit-penyakit tersebut agar kita tetap awet muda.

Prinsip Diet 

1. Jumlah Kalori 
Jumlah kalori yang kita konsumsi hendaknya disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari. Secara garis besar, pada seorang laki-laki usia tengah baya, kebutuhan kalorinya menurun sekitar 20 persen, sedangkan pada perempuan 15 persen.

Penurunan kebutuhan kalori itu terjadi karena semakin tua seseorang, akan terjadi penurunan massa otot. Keadaan ini menyebabkan metabolisme tubuh menurun sampai dengan 30 persen. Supaya tetap awet muda, janganlah makan terlalu banyak. Makanlah secukupnya. Sering terjadi, tidak makan terlalu banyak pun berat badan tetap naik.

Perhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi. Perbanyak makanan yang rendah kalori, tapi nilai gizinya tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Laki-laki membutuhkan sekitar 2.100 kalori per hari, sedangkan wanita 1.700 kalori.

2. Diet Kalori Seimbang 
Disebut diet kalori seimbang apabila jumlah karbohidrat sekitar 5060 persen, protein 10-20, dan lemak 20-30 persen dari total kalori. Pilihan karbohidrat harus berupa karbohidrat kompleks, seperti nasi, sereal, roti, jagung, kentang, havermouth, dan sabagainya. Karbohidrat murni (simpel) yang berupa gula, sirup, gula merah, permen, dodol, es krim, dan madu, harus dibatasi.

Pilihan protein terdiri dari protein hewani dan nabati. Protein nabati dalam bentuk tempe sangat dianjurkan karena mengandung serat dan antioksidan yang dapat menangkal radika bebas. Jangan terlalu banyak mengonsumsi protein. Sebab, diet protein tinggi akan memberatkan kerja ginjal.

Kebutuhan Iemak sebaiknya kurang 30 persen dari total kalori. Diutamakan konsumsi lemak tidak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun dan canola. Lemak jenuh seperti minyak kelapa dan margarin penggunaannya perlu dibatasi.

Lemak tidak jenuh ganda, seperti minyak jagung, hendaknya juga dibatasi sebab mudah teroksidasi. Usahakan makanan yang tidak digoreng, dimasak dengan santan, dan yang mengandung lemak tinggi. Sebaiknya makanan dipanggang, dikukus, dipepes, atau ditim.

3. Makanlah Sayur dan Buah
Sayur dan buah merupakan makanan yang mengandung nilai gizi tinggi serta kaya akan vitamin dan mineral. Termasuk vitamin C dan karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan alami, melindungi sel tubuh kita dari serangan radikal bebas.

Selain itu, sayur juga'kaya akan fo/ic acid (asam folat), salah satu golongan vitamin B kompleks. Asam folat dapat menurunkan kadar homocystein yang dapat menyebabkan aterosklerosis (pergerakan pembuluh darah).

Sayuran berwarna hijau tua mengandung mineral kalsium, kalium, magnesium, dan zat besi. Sayur dan buah juga kaya serat yang akan memperlancar buang air besar.

Supaya kandungan yang berguna pada sayur tidak berkurang atau hilang, masaklah sayur sebentar saja, hanya sampai berwarna hijau cerah. Sayur bisa juga dimakan mentah untuk lalapan. Dapat pula menjadi makanan ringan seperti timun, wortel, tomat, paprika, dan sebagainya.

Buah-buahan umumnya berkalori rendah. Makan buah sebagai camilan ringan, jangan berlebihan. Buah yang berwarna kuning sampai kemerah-merahan mengandung vitamin C dan betakaroten yang tinggi dan mempunyai antioksidan untuk menjaga agar sel-sel tubuh tidak lekas tua.

4. Jangan Lupa Makan Ikan
ikan laut kaya akan lemak omega -3 yang bisa menurunkan kadar trigliserida. Cobalah makan ikan secara teratur. Paling tidak dua kali seminggu, setiap kali makan seberat 100 gram. Bila cara ini dapat dilakukan, berarti kita telah mengurangi risiko terkena serangan jantung. Menurut para ahli, omega -3 dapat mengencerkan darah, sehingga mengurangi terjadinya penggumpalan dan menjadikan pembuluh darah tetap sehat.

5. Makanlah Secara Teratur
Makanlah secara teratur dan jangan lupa sarapan pagi. Sarapan sangat penting untuk suatu pola makan yang sehat. Sarapan yang bergizi membuat kita tidak terlalu lapar sebelum makan siang. Bila tidak sarapan, makan jadi berlebihan.

Banyak orang menjadi gemuk karena pola makan yang salah. Misalnya tidak sarapan pagi dan makan siang, dan langsung makan malam. Makan malam menjadi banyak dan sering langsung tidur. Pola makan seperti itu membuat tubuh bertambah gemuk, sehingga perlu pola makan teratur. Jangan terlalu banyak dan diselingi buahbuahan satu porsi.

6. Cukup Minum Air
Komposisi tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air (sekitar 80 persen), sehingga perlu minum air yang banyak. Paling sedikit delapan gelas sehari. Terutama saat berolahraga atau saat udara panas, kita harus banyak minum. Banyak minum air membuat awet muda.

7. Batasi Garam dan Kolesterol 
Asupan garam sebaiknya tidak berlebihan. Paling banyak satu hari satu sendok teh garam dapur. Makan yang tinggi kadar garamnya, serta ikan dan telur asin perlu dibatasi. Banyak mengonsumsi garam menyebabkan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol akan merusak pembuluh darah.

Asupan kolesterol per hari dibatasi, kurang dari 300 miligram. Makanan yang mengandung kolesterol tinggi, seperti otak, jeroan, kuning telur, susu fullcream, dan keju harus dibatasi. Makanan yang mengandung lemak jenuh, yaitu lemak hewani, kelapa atau santan, minyak kelapa, dan margarin, perlu pula dibatasi. Semuanya ini akan meningkatkan kadar kolesterol.

Kadar kolesterol tinggi akan ditimbun dalam pembuluh darah, yang menyebabkan aliran darah terganggu. Gangguan aliran darah di otak disebut stroke. Bila hal ini terjadi di jantung, akan terkena serangan jantung.

8. Suplemen Vitamin dan Mineral 
Konsumsi tambahan multivitamin dan mineral diperlukan, apabila kita tidak dapat memenuhi diet seimbang, termasuk makan 6-8 porsi sayur-sayuran dan buah-buahan per hari.

Zat besi: Pria setengah baya dan wanita menopause jarang menderita kekurangan zat besi. Mereka tidak dianjurkan mengonsumsi zat besi, kecuali memang menderita anemia atau kekurangan zat besi. Zat besi dianggap sebagai oksidan, sehingga justru akan menambah penuaan sel-sel tubuh.

Kalsium: Perlu untuk memperkuat tulang. Kalsium membuat tulang-tulang kita menjadi muda. Untuk itu perlu suplemen kalsium LOGO-1.200 miligram per hari. Kita pun harus tetap aktif berolahraga, supaya tulang-tulang tidak menjadi tua.

Vitamin D: Konsumsi vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium. Vitamin D dapat bekerja setelah dalam bentuk aktif, yaitu vitamin D3, yang proses pembentukannya memerlukan hati dan ginjal yang sehat. Sumber vitamin D adalah ikan berlemak dan minyak ikan.

Secara alamiah kita mempunyai provitamin D di bawah kulit, yang akan berubah menjadi aktif dengan bantuan sinar matahari. Diperlukan 10-20 menit setiap hari untuk berjemur di bawah panas matahari tanpa pelindung guna mendapat vitamin D. Jadi tak perlu repot-repot menelan pil vitamin D.

Vitamin C dan E: Menurut Dr. Michael F. Roizen dalam bukunya Real Age, Are you as young as you can be, vitamin C penting dalam melawan proses penuaan. Vitamin C dan E bekerja sebagai antioksidan yang kuat. Dosis vitamin C GOD-2.000 miligram (3-4 kali sehari) dan vitamin E 400 IU (sekali sehari).

Previous Post
Next Post

post written by:

Tolong "SHARE" artikel kami via SOSMED, Agar semua menjadi kebaikan. Terima Kasih.