Vegetarian Adalah Pilihan Menu Sehat

Vegetarian Adalah Pilihan Menu Sehat

Ada dua keuntungan diet vegetarian. Pertama, banyak serat berarti menyehatkan saluran pencernaan selain mencegah kanker usus. Kedua, diet vegetarian cenderung rendah garam, berarti terhindar dari darah tinggi.

Anda mau tahu berapa banyak orang Amerika makan garam dapur dalam sehari? Rata-rata satu setengah sendok teh atau lebih dari 9 gram! Itu berarti sodium yang masuk sekitar 3,5 gram, padahal kebutuhan tubuh hanya 1,2 gram saja atau paling banyak 2,5 gram.

Asupan garam sebanyak itu termasuk yang biasa sehari-hari kita konsumsi. Namun, bukankah pola makan Barat sudah menjadi bagian dari budaya menu kita juga? Menu siap saji, junk food, dan makanan olahan pabrik cenderung kelebihan garam. Karena itu, angka darah tinggi orang sekarang, khususnya yang tercemar menu Barat, cenderung meningkat.

Sebaliknya dengan vegetarian. Menu mereka mengandung garam yang lebih rendah dibandingkan dengan menu normal, selain banyak buah, sayur-mayur, dan sedikit daging.

Baru-baru ini FM. Sacks melakukan studi dengan diet baru rendah garam DASH (Diet Approach to Stop Hypertension). Hasilnya memperkuat studi-studi terdahulu, bahwa darah tinggi orang modern disebabkan oleh kelebihan asupan sodium dalam garam dapur. Buktinya, tekanan darah vegetarian lebih rendah daripada yang bukan vegetarian.

Risiko Patah Tulang

Selain rendah sodium sehingga terhindar dari kemungkinan darah tinggi, asupan protein dari sumber yang berbeda juga berpengaruh terhadap kesehatan tulang. Riset di Universitas California pada ibu-ibu berusia 65 tahun ke atas memperlihatkan bahwa responden yang mengonsumsi protein hewan lebih banyak dari protein nabati kehilangan masa tulang lebih besar. Ini jika dibandingkan dengan responden yang menunya lebih banyak mengandung protein nonhewan dan rendah asupan protein hewaninya.

Banyak kehilangan massa tulang berisiko patah tulang dan osteoporosis. Selain itu, jumlah asupan protein hewani tidak berkorelasi dengan kepadatan tulang. Diperkirakan wanita dengan asupan protein hewani tinggi rata-rata tiga kali lebih sering mengalami patah tulang paha dibandingkan dengan yang protein hewaninya rendah.

Tentu saja kecukupan protein tetap penting. Namun, memilih protein nabati dan membatasi protein hewani pada usia lanjut juga harus dianggap sama pentingnya. Untuk mereka yang berusia muda, protein hewani dibutuhkan lebih banyak dibandingkan dengan protein nabati.

Kita tahu protein merupakan bahan baku utama pertumbuhan, selain pengganti jaringan yang rusak. Anak yang kekurangan protein selain terhambat pertumbuhannya, rambut dan kulitnya abnormal, kecerdasannya pun lebih rendah dari sebayanya.

Kebutuhan protein meningkat pada keadaan demam, sehabis operasi, patah tulang, dan luka bakar. Karena itu, asupan protein perlu ditambah. Padahal, tidak semua sumber protein diserap usus seluruhnya. Kita membutuhkan sekitar 40-85 gram protein sehari. Ikan dan daging paling tinggi kandungan protein hewaninya.

Orang yang menjalani pola makan semivegetarian kemungkinan kekurangan protein lebih kecil dibandingkan dengan vegetarian sejati yang tidak mengonsumsi susu maupun telur (vegan). Kekurangan protein hewani bisa berisiko kekurangan vitamin 812 dan vitamin D yang banyak diperoleh dari daging dan susu.

Kecukupan Vitamin dan Mineral 

Ancaman kekurangan zat besi pada vegetarian juga cukup besar. Mengapa? Karena zat besi dari sayur-mayur (non-heme-iron) tidak diserap tubuh sebaik zat besi dari menu hewan. Vegetarian perlu
menambah suplemen vitamin C yang bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, termasuk dengan upaya menambah porsi jeruk dan tomat.

Untuk lebih aman, tidak salah jika vegetarian juga memperhatikan tanda-tanda kekurangan zat besi, seperti mengukur kadar Hb darah secara berkala. Jika Hb lebih rendah dari normal (kurang dari 13 9%), jangan tunda menambah suplemen zat besi, selain vitamin C dan D.

Apa vegetarian perlu menaruh perhatian pada kecukupan vitamin A juga? Ya. Karena buah dan sayur-mayur saja, tidak seperti yang dianggap sebelumnya, hanya memberi kecukupan separuh dari yang diminta tubuh. Vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan atau sayuran dan tidak memperoleh vitamin A dari daging, ikan, telur, atau vitamin A yang biasa ditambahkan dalam susu, agar lebih waspada.

Sumber betakaroten bahan pembuat vitamin A tetap diharapkan banyak diperoleh dari wortel, kentang, dan apricot, selain dari brokoli. Asalkan porsi sumber vitamin A nabati ini memadai, kecukupan vitamin A tak perlu dirisaukan (Food and Nutrition Board Institute of Medicine, 2000).

Anjuran Institute of Medicine AS juga memberi perhatian yang meliputi kebutuhan tubuh akan vitamin K (biasanya bersama vitamin A dalam ikan) bagi vegetarian, serta mineral-mineral vital seperti, arsen, kromium, iodium, mangan, molibdenum, nikel, silikon, vanadium, dan seng. Kecukupan vitamin dan mineral ini perlu terus dipantau, apakah saatnya perlu suplemen tambahan.

Memihak Menu Vegetarian

Kalau kita amati, menu orang sekarang rata-rata terdiri dari daging, ikan, telur, dan bahan makanan yang berasal dari produk susu. Selain cenderung kelebihan lemak, asupan sodium dari garam dapur menjadi penyebab meningkatnya tekanan darah.

Padahal, menu olahan yang sudah disimpan, diawetkan, ditambah macam-macam zat kimiawi, selain berkurang kandungan gizinya, juga berbahaya bagi kesehatan. Menu junk food sebagaimana yang lazim dikonsumsi warga kota besar, sebetulnya hanya tinggal ampas. Sebab, isinya sebagian besar hanya gula, garam, dan bumbu, dengan hanya sedikit kandungan bahan gizi utamanya.

Belum diperhitungkan bahaya zat pengawet, bumbu, serta kelebihan lemaknya. Padahal, kemunculan sebagian kanker berkaitan erat dengan menu harian di meja makan atau di restoran yang sering kita kunjungi.

Konsumsi lemak tinggi sama buruknya dengan zat nitrosamine dalam ikan asin untuk mencetuskan peluang kanker. Belum dari zat warna saus, gula bibit dalam kecap dan sirup, pengawet formalin dalam tahu, atau bumbu penyedap sodium glutamat hampir dalam semua jajanan.

Kita terancam oleh bahan-bahan yang sebetulnya sudah terbukti berbahaya, tapi masih tetap mengonsumsinya untuk jangka waktu lama. Bahkan mungkin sejak kecil.

Pembuluh darah rata-rata orang Amerika sudah kena karat lemak (aterosklerosis) sejak usia remaja. Sebab, menu lemaknya sangat berlebihan sejak usia bayi (minum susu sapi, makan burger, steak, sosis, es krim, dan sejenisnya).

Melihat menu vegetarian, agaknya sudah waktunya kita mempertimbangkan untuk beralih dan berpihak pada menu yang lebih arif, yakni banyak sayur dan buah, serta membatasi daging, telur, susu, yang lebih merugikan ketimbang menguntungkan.

Ingat, kolesterol dan lemak darah yang cenderung tinggi pada ratarata orang sekarang sudah diderita sejak usia muda. Bukankah ini akibat menu boros-lemak yang kita tiru dari meja makan orang Barat juga?

Mitos Lemas 

Belajar dari suku-suku tertentu di dunia yang rata-rata berusia panjang, ternyata menu hariannya lebih banyak mengandung protein nabati ketimbang hewani. Hendaknya itu lebih meyakinkan kita untuk memihak pada menu vegetarian. Mungkin tidak perlu menjadi vegetarian sejati, cukup dengan masih makan ikan laut (bukan ikan sungai sebab kandungan dan jenis lemaknya berbeda), sebagai pengganti daging.

Anggapan bahwa kurang makan daging membuat badan lemah, cuma mitos belaka. Vegetarian yang kecukupan semua zat gizi hariannya tidak menjadi lebih lemah dari yang bukan vegetarian. Mereka bahkan relatif lebih sehat.

Kalau kita tahu keuntungannya, mengapa tidak memilih menjadi vegetarian? Sekurang-kurangnya vegetarian di rumah. Ingat bahwa tubuh manusia sesungguhnya sudah diprogram mampu bertahan hidup sampai usia 120 tahun, tapi tidak semua orang mampu menempuhnya. Kebanyakan lantaran ulahnya sendiri, selain gagal menghindar dari segala macam rintangan yang merugikan kesehatan.

Kegagalan menghindar dari polusi buatan manusia yang datang dari mana-mana, selain memanjakan pola hidup salah dan makan rakus, boros lemak, gula dan garam, namun miskin sayur serta buah, juga termasuk ulah yang keliru.

Previous Post
Next Post

post written by:

Tolong "SHARE" artikel kami via SOSMED, Agar semua menjadi kebaikan. Terima Kasih.