Cara Menjaga Stamina Tubuh Agar Tetap Sehat & Fit

Cara Menjaga Stamina Tubuh Agar Tetap Sehat, cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar, resep badan sehat, cara menjaga stamina tubuh agar tetap fit, cara agar badan tetap fit saat bekerja, tips kesehatan tubuh, cara menjaga tubuh agar tetap sehat dan langsing, vitamin supaya badan fit, tips badan sehat dan berisi

Anda tentu mengenal Sean Connery, yang baru saja mendapat gelar Sir dari Ratu Inggris. Dialah pemeran agen rahasia Inggris, James Bond, yang dinilai paling pas. Sebab, selain tampan dan tangkas, ia juga macho.

Di usia 70 tahun ini ia masih tetap laris. Connery bahkan masih menjadi pemeran utama yang mempesona sebagai jagoan pencuri dalam film Entrapment, bersama Catherine Zetta Jones, yang naik daun berkat film Zorro itu.

Tina Turner pun demikian. Nenek berusia 60 tahun ini tetap mempesona sebagai penyanyi dengan suara dan aksi panggung yang energik luar biasa, tak kalah dengan Janet Jackson yang pantas menjadi cucunya. Walaupun setelah berkarier 44 tahun ini ia mulai bicara tentang pensiun, ia tetap naik panggung untuk acara amal.

Apa yang membuat dua bintang itu demikian awet mempesona hingga masa tuanya? Salah satu hal penting adalah stamina prima. Stamina adalah ketahanan tubuh. Daya tahan identik dengan kondisi sehat dan bugar.

“Bugar itu adalah suatu keadaan jika orang sehari-hari melakukan pekerjaan dengan produktivitas tinggi, dan setelah selesai masih bisa menikmati waktu luangnya dengan santai, tanpa keluhan fisik," ujar Dr. H.R. Rachmad Soegih, Sp.G, dari Bagian llmu Gizi FKUI RSCM, Jakarta.

Keadaan tersebut tercipta bila organ-organ dalam tubuh secara fisik baik dan dapat menjalankan fungsinya secara normal. “Jadi bila stamina seseorang baik, itu berarti keadaan tubuhnya juga baik. Misalnya sirkulasi darah dan oksigen berjalan baik, bisa bergerak bagus secara fisik, bangun tidur merasa sehat dan segar," kata Dr. Leane Suniar, MSc., Wakil Komisi llmu Olahraga KONI Bidang Gizi di Jakarta.

Untuk bisa mendapatkan stamina yang baik, setidaknya ada lima faktor yang perlu diperhatikan. Konsumsilah makanan yang seimbang; lakukan olahraga secara teratur; nikmati istirahat yang cukup; minum susu, vitamin, dan mineral secara cukup; dan memiliki keseimbangan jiwa. Untuk lebih jelasnya, simak uraian berikut ini.

Pahami untuk Apa Makan 
Bisa dikatakan hampir semua orang kenal betul konsep empat sehat lima sempurna. Namun, betulkah hal tersebut sudah menjadi bagian dari gaya hidup?

Tampaknya tidak setiap orang mampu melaksanakannya. Padahal, untuk mendapatkan stamina yang baik diperlukan makanan dengan kualitas dan kuantitas yang sesuai kebutuhan masing-masing.

”Sebenarnya seseorang itu harus tahu untuk apa misalnya dia harus makan sayur atau mengapa nasi itu komposisinya lebih banyak. Kalau tahu peran masing-masing zat gizi di dalam tubuhnya, dia akan merasa perlu dan berusaha untuk selalu memenuhinya," tutur Dr.Leane.

Sebagai sumber tenaga, pembangun, dan pengatur; itulah fungsi utama makanan. Hidratarang atau karbohidrat, lemak, dan protein adalah penghasil tenaga. Protein dan air sebagai zat pembangun. Dan fungsi pengatur proses dalam tubuh dipegang oleh vitamin dan mineral.

Makanan pokok yang bisa berupa nasi, roti, atau mi menghasilkan tenaga. Lauk pauk, selain juga mengandung hidratarang, terutama adalah sebagai sumber protein, baik nabati maupun hewani.

"Yang dimaksud zat pembangun itu adalah pengganti sel-sel yang rusak, pembentuk imunologi tubuh dan hormon-hormon," kata Dr. Rachmad.

Sayur dan buah mengandung vitamin dan mineral. Walau dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, vitamin dan mineral sebagai pengatur sangat diperlukan agar proses metabolisme dalam tubuh dapat berlangsung dengan baik.

"Jadi kalau vitamin dan mineral ini tidak cukup, proses dalam tubuh terganggu,” ungkap Dr. Leane. Fungsi lain dari zat gizi ini adalah sebagai antioksidan, yaitu penetralisir radikal bebas yang dapat merusak jaringan tubuh.

Selain vitamin dan mineral, sayur dan buah mengandung serat. Menurut Albert M. Hutapea, MPH dalam bukunya Menuju Gaya Hidup Sehat (1996), karakteristik serat banyak menguntungkan kita.

Serat mampu menyerap air sampai enam kali volumenya, sehingga membentuk gumpalan yang menyerupai busa dalam lambung dan usus. Karena itu, makanan kaya serat lebih cepat membuat kita merasa kenyang, sehingga dapat mencegah kegemukan.

"Serat itu merangsang gerak peristaltik usus, sehingga makanan dalam usus akan berjalan lebih cepat dan memudahkan feces keluar secara teratur, " ungkap Dr. Leane.

Dengan demikian, penyerapan zat makanan lebih singkat dan masa kontak zat karsinogen yang mungkin ada dalam makanan semakin pendek. "Itulah sebabnya dikatakan bahwa serat bisa mencegah kanker di usus, kolesterol tinggi, dan gula," kata Dr. Rachmad.

Susu, sebagai penyempurna, mengandung protein hewani dan air. Namun, Dr. Rachmad menjelaskan bahwa susu diperlukan jika tubuh memang membutuhkan tambahan, seperti pada ibu hamil, setelah sakit, dan masa pertumbuhan.

Dengan mengetahui masing-masing peran, dapat disadari akibatnya jika zat gizi tidak tercukupi. "Misalnya kalau tidak makan sayur, yang mengatur proses dalam tubuh tidak ada. Atau kalau kurang protein, jika ada jaringan yang rusak tidak bisa diperbaiki. Makan lemak terlalu banyak, ada organ yang bekerja lebih berat, yaitu liver. Berarti organ tubuh tidak lagi berfungsi normal. Akhirnya stamina pun tidak baik, " ujar Dr. Leane.

Kuantitas Per Individu
Setiap orang punya kebutuhan berbeda. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi banyaknya kebutuhan zat gizi. Faktor tersebut terdiri dari umur, jenis kelamin, jenis pekerjaan, tinggi dan berat badan, dan kondisi kesehatan individu.

Sementara itu, dalam kondisi normal, Dr. Rachmad memberi kiat untuk mengukur kebutuhan. "Coba mengaca saja. Pertama, kita bisa menilai penampilan. Kelihatan sesuai atau tidak bentuk tubuh kita. Kedua, coba kita rasakan, dengan bentuk tubuh sekarang ini saya merasa bugar atau tidak. Kalau terasa lemas, kerja nggak enak, berarti ada yang tidak pas. Kalau ada kelebihan, harus ada yang dikurangi," tuturnya.

Mengukur kebutuhan kalori, mudahnya kurang lebih 35-42 kalori/kilogram berat badan yang sebaiknya sesuai dengan umurnya. Untuk protein, diperlukan 1 gram/kilogram berat badan dengan perbandingan protein hewani dan nabati 221.

Kebutuhan lemak, menurut Dr. Rachmad, paling tidak bisa dicukupi dari minyak yang biasanya dipakai untuk menggoreng. Cara pengukuran lain, seperti diterangkan Dr. Leane, misalnya untuk kebutuhan total sebanyak 2.000 kalori, komposisi hidratarang, lemak, dan protein adalah 60, 20, dan 20 persen.

"Berarti hidratarang 1.200 kalori atau 300 gram, lemak 400 kalori atau 44,4 gram, protein 400 kalori atau 100 gram,” ucap mantan atlet panahan nasional ini. Jika jenis pekerjaan sehari-hari banyak menggunakan fisik, komposisi sedikit berubah menjadi 70, 15, dan 15 persen.

Untuk sayur dan buah diperlukan 35-45 gram sehari atau kira-kira sayur dua mangkok dan buah tiga potong. Kalau buahnya seperti apel, jeruk, dan pir sebanyak tiga buah.

Cara Menjaga Stamina Tubuh Agar Tetap Sehat Dengan Mengatur Makan Secara Fleksibel
Tak bisa dipungkiri, menu empat sehat lima sempurna sulit dipenuhi setiap kali makan. Sarapan pagi, selain sering terburu waktu, sajian lengkap belum sempat terhidang. Makan siang, seringkali jajanan seadanya di seputar kantor yang itu-itu saja. Namun, jangan menyerah begitu saja. Kita harus pandai mensiasatinya.

“Yang penting, pertama kali kita tahu apa-apa saja yang dibutuhkan. Kedua, kita lihat apa saja yang sudah masuk hari ini. Umpamanya, pagi kita sempat makan roti pakai mentega dan selai. Itu berarti hidratarang dan lemak. Siang, adanya sate ayam dengan lontong. Berarti protein dan hidratarang. Proteinnya juga sudah hewani dan nabati dari bumbu kacangnya. Nah, malamnya bisa saja hanya makan sayur dan buah saja. Jadi menu seimbang itu tetap kita upayakan dengan memenuhi menu empat sehat,” kata Dr. Rachmad.

Camilan sudah seharusnya juga masuk dalam hitungan masukan makanan tiap hari. Jika santapan sehari-hari sudah cukup baik, Dr. Rachmad menganjurkan buah atau tahu tempe untuk menu kudapan, bukan crackers atau roti.

Ada kalanya, seperti saat hari-hari besar, kita banyak bertamu dan menyantap banyak suguhan. “Kalau seharian kita banyak makan kue atau

roti, berarti sudah banyak karbohidrat dan lemak. Ketika makan, nasi bisa dikurangi dan ambil lebih banyak sayur. Jadi kita tidak perlu menolak suguhan,” ucap Dr. Rachmad, yang juga konsultan diet kegemukan ini. Untuk sayur dan buah, kedua dokter itu menyarankan tidak disantap  dalam bentuk jus. “Karena kita masih membutuhkan seratnya. Bila dijus, zat-zat itu memang lebih mudah diserap. itu biasanya diberikan untuk orang sakit. Jus itu kalau diblender seratnya hancur. Kalau dengan jurcer, tinggal airnya saja,” ujar Dr. Leane, _ yang masih menjabat Kepala lnstalasr Gizi dan Dapur RSU Universitas Kristen Indonesia, Jakarta.

Dr. Rachmad juga menuturkan keuntungan memakan buah secara utuh. “Apel yang dimakan dengan kulitnya mengandung pektin tinggi. itu bisa mencegah kolesterol. Kalau pisang itu memang seratnya kurang, tapi banyak mengandung potasium dan kalium yang bagus untuk orang kecapaian,” katanya.

Memilih sayur, diungkapkan Dr. Leane, lebih bagus yang berwarna hijau. “Sayuran hijau itu lebih banyak kandungan vitamin dan mineralnya ketrmbang yang berwarna putih_ Misalnya sawi, lebih baik hijau daripada sawi putih. Brokoli lebih baik daripada kembang kol, sebut Dr. Leane.

Cara Menjaga Stamina Tubuh Agar Tetap Sehat Dengan Banyak Minum
Mungkin Anda sudah bosan dengan anjuran minum dua liter atau 8-10 gelas sehari. Banyak sekali, bingung minumnya. Mungkin itu yang ada dalam pikiran Anda.

“Memang jangan sekaligus banyak. Kalau begitu jadinya berat. Minumlah sedikit-sedikit, tapi sering. Ingat, air sangat penting agar reaksi biokimia dalam tubuh berjalan dengan baik,” kata Dr. Rachmad.

Fungsi lain air, dijelaskan Dr. Leane, untuk sirkulasi dalam tubuh, seperti aliran darah yang membawa oksigen dan sumber energi ke organorgan tubuh. Selain itu, air berguna dalam proses pembuangan, seperti urin, keringat, tinja, termasuk napas yang membawa uap air.

“Kalau kita lihat komposisi air yang keluar saja, dari urin sekitar 1.500 cc, tinja 150 cc, pernapasan 350 cc, dan keringat 500 cc. Dijumlah berarti sudah sekitar 2.0002.500 cc atau 2-2,5 liter. Wajar kalau

yang masuk minimal harus dua liter. Bukankah selain yang dikeluarkan masih harus ada yang digunakan untuk regulasi sistem dalam tubuh?" ujar Dr. Leane.

Dokter Rachmad juga mengingatkan, 78% sel kita terdiri dari air. Karena itu, bila air kurang akan mengakibatkan sel-sel tidak menjalankan fungsinya secara optimal.

Kegunaan lain air adalah sebagai pengatur suhu tubuh. “Badan yang panas kalau terus banyak diminumi air putih akan berkeringat. Jadi lebih dingin,” ujar Dr. Leane.

Untuk mereka yang biasa di dalam ruangan ber-AC, kebutuhan air bertambah 500 cc atau dua gelas. “Karena udara dingin, kulit menjadi kering. Memang kita jadi sering buang air. Untuk mencegah kekeringan itu, kita harus minum lebih banyak," katanya. Masalahnya, berapa banyak Anda minum?.

Demikian artikel Cara Menjaga Stamina Tubuh Agar Tetap Sehat, semoga bermanfaat.

Previous Post
Next Post

post written by:

Tolong "SHARE" artikel kami via SOSMED, Agar semua menjadi kebaikan. Terima Kasih.